உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

பெரும்பாலான சித்த மற்றும் ஆயுர்வேத மருத்துவர்களின் கதவுகளை தட்டுபவர்கள் கீழ்கண்ட இரண்டு வகையில் ஒருவராக இருப்பர். ஒன்று, உடல் குண்டானவர்கள்; மற்றொன்று ஒல்லியானவர்கள். இந்த இரண்டு நபர்களும், கோட்டின் இரு விளிம்புகளில் நிற்பவர்களே. இருவருக்கும் கலோரியின் எடுத்து கொள்ளும் வேறுபாடு உடலினை குண்டாகவும் ஒல்லியாகவும் வேறுபடுத்தி காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு மனித உடலும் வாத, பித்த, கப உடல்களில் ஏதேனும் ஒன்றின் உடலமைப்பையே பெற்றிருக்கும். இதில் குண்டானவர்கள் கப உடம்பினராகவும், ஒல்லியானவர்கள் வாத உடம்பினராகவே பொதுவாக இருப்பர்; பித்த உடலினர் மிதமான உடல்நிலையை பெற்றிருப்பர். வாத உடல்நிலையை கப நிலைக்கும், கப உடல்நிலையை வாத நிலைக்கும் கொண்டு வந்தால், எளிதாக தீர்க்கலாம்.

எவ்வளவு உள்ளனர்?

இந்தியாவில் சுமார் 30 மில்லியன் மக்கள், அதிக எடையுடன் உள்ளதாக மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்த எண்ணிக்கை, 5 ஆண்டுகளில் இரு மடங்காக உயரும் என அதிர்ச்சி தகவலையும் தருகிறது. National family healthy survey எடுத்த ஆய்வின் படி, அதிக எடை உள்ளவர்கள், இந்தியாவில் தமிழ்நாடு 4 வது இடத்திலும், Lancet தகவலின் படி, உலக நாடுகளில் இந்தியா 3 வது இடத்திலும் உள்ளது.

இந்தியாவில் மூன்றில் ஒருவர் வறுமை கோட்டிற்கு கீழே உள்ளதாக ரங்கராஜன் கமிட்டி கூறுகிறது. இத்தகைய சமுதாய முரண்பாடு கவனிக்கப்பட வேண்டியதாய் உள்ளது.

எப்படி கணக்கீடுவது?

WHO அறிக்கையின் படி, BMI யின் அளவு 25 முதல் 30 உள்ளவர்கள் அதிக எடை உள்ளவர்கள் என்றும், BMI 30 மேற்பட்டவர்கள் , குண்டாவர்களாக கருதப்படுவர். Indian Council of Medical Research படி, BMI 23 மேற்பட்டவர்கள் அதிக எடை உள்ளவரகளாக கருதப்படுவார். (BMI=weight in kg/ Height in m)

எவ்வாறு உ(கு)ண்டாகிறது?

பொதுவாக கலோரி சமநிலை வேறுபாடே முக்கிய காரணமாகிறது. அதாவது, உட்கொண்ட உணவில் உள்ள கலோரிகள், முழுமையாக பயன்படுத்தினால் உடலின் எடை கூடாது. ஆனால் ,உட்கொண்ட உணவின் கலோரி, முழுமையாக பயன்படுத்தாவிடின் உடலில் கொழுப்புகளாக சேமித்து வைக்கப்படுகிறது.

உடல் உழைப்பு உள்ளவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிக்குள் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உடலுழைப்பு இல்லாதவர்கள், 2000 கலோரிக்குள் உண்ண வேண்டும். இதற்கு அதிகமாக உட்கொண்டால், அதிக அளவு கலோரி கொழுப்பாக மாறி உடலில் சேமித்து வைக்கப்படும். உடலின் எடை அதிகரிக்கும்.

அதிக அளவு நொறுக்கு தீனி, எண்ணெய் பதார்த்தம், ஆல்கஹால், அசைவ உணவுகள் போன்ற உணவுகளை அதிக அளவு எடுத்து கொள்பவர்களுக்கும் உடலுழைப்பு இல்லாத நபர்களுக்கும் மரபியல் காரணங்களினாலும் உடல் எடை கூடுகிறது. தைராய்டு ஹார்மோன் குறைந்த நிலை, கருப்பை நீர்க்கட்டிகள், அட்ரீனல் ஹார்மோன் அதிகமாக சுரத்தல் போன்ற நோய் நிலையிலும் உடல் எடை கூடுகிறது. சில மருந்துகளாலும் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

ஏதற்காக எடையை குறைக்க வேண்டும்?

உடலின் எடை அதிகமாகும் போது, உடலில் பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கு முன்னர் மனதில் அதிகமான பாதிப்புகளை உண்டாக்கிறது. அதிலும் குறிப்பாக பெண்கள், அதிகமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். குண்டானால், தன் அழகு கெடுவதாகவும் தன்னை சமூதாயம் புறக்கணிப்பதாகவும் நினைத்து மன அழுத்தம் அதிகமாகிறது.  

அதி இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், மூட்டு வலி, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், கேன்சர், பித்தப்பை கல், சினைப்பை நீர்க்கட்டிகள், மன அழுத்தம் போன்ற பல நோய்கள் வருவதற்கு காரணமாக இருக்கின்றன. மேற்கண்ட நோய்கள் அனைத்தும், மனிதனின் இறப்பிற்கு முக்கியமான காரணமாக இருக்கின்றன. எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், பல நோய்களை வராமல் தடுக்கலாம்.

எவ்வளவு குறைக்கலாம்?

வாரத்திற்கு அரை முதல் ஒரு கிலோ வரை குறைக்கலாம். மாதத்திற்கு 5 கிலோவிற்கு அதிகமாக குறைத்தால், பல்வேறு உடல் நிலை சீர்கேடுகள் உண்டாகும்.

எப்படி குறைக்கலாம்?

வெறும் மாத்திரைகளை மட்டும் உண்பதால், உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்பது கானல் நீருக்கு ஒப்பானது. மருந்து, உடல் பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுபாடுகள் என்ற முக்கோண வழிமுறைகள் மூலமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

உடலிற்கு தேவையான கலோரியை தவிர்த்து, அதிகமாக உள்ள கலோரிகளை, உடல் பயிற்சி மூலம் குறைக்கலாம். உணவு கட்டுபாட்டின் மூலம், தேவையான அளவு கலோரி உள்ள உணவை உட்கொள்ளலாம். உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு சத்தினை குறைக்க மருந்துகள் தேவை. இந்த வழிமுறைகளை மனதில் நிறுத்தி, செயல் பட்டாலே உடல் எடையை எளிதில் குறைக்கலாம்.

சித்த மருத்துவத்தின் அடிப்படை தத்துவத்தின் படி, அதிக எடை  கபத்தின் தன்மையாக கருதப்படுகிறது. எனவே கப தன்மையை அதிகப்படுத்தும் இனிப்பு சுவை மற்றும் நெய்ப்பு தன்மையுள்ள பொருட்களை குறைக்க வேண்டும். உடலின் ஒல்லி தன்மைக்கு வாத தன்மை காரணமாக உள்ளது. எனவே, கசப்பு, காரம், துவர்ப்பு உள்ள உணவுகளை அதிகமாக எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி:

உடற்பயிற்சி என்றவுடன், ஜிம்க்கு போய் 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. எளிய உடற்பயிற்சி முறைகளே போதுமானது. காலை, மாலை இருவேளைகளிலும், குறைந்த பட்சம் அரை மணி நேர நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

எந்த வகை உடற்பயிற்சியின் மூலம் எவ்வளவு கலோரி குறைக்கலாம் (சுமார் 30 நிமிடங்கள்)

நடைபயிற்சி       - 100 கலோரி

சைக்கிள் ஒட்டுதல் - 150 கலோரி

நீச்சல்            - 150 கலோரி

நடனம்            - 150 கலோரி

ஒட்டம்            - 300 கலோரி

டென்னிஸ்        - 300 கலோரி

வாலிபால்         - 200 கலோரி

திரிகோண ஆசனம், சலபாசனம், நவாசனம், பத்மாசனம், வீபரித கரணி, ஹலாசானம், பச்சி மோத்தாசனம், சர்வாங்காசனம், சக்கர ஆசனம் போன்ற ஆசன நிலைகளை கடைபிடிக்கலாம். பஸ்திரிகா, கபாலபாத்தி மற்றும் சூரிய பேத பிராணயாமம் போன்ற மூச்சு பயிற்சி முறைகளையும் பின்பற்றலாம்.

உணவு கட்டுபாடுகள்:

அதிக கலோரி உள்ள அசைவ உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், நொறுக்கு தீனி, ஆல்கஹால் போன்றவற்றை தவிர்த்தல் நல்லது. 

சில உணவு பொருட்களின் கலோரியின் அளவு:

வாழைக்காய் சிப்ஸ்(100 mg)  - 500 கலோரி

முந்திரி(100 mg)             - 500 கலோரி

கோக் (200 ml)               - 110 கலோரி

சமோசா(பெரியது)           - 150 கலோரி

பிரியாணி(1 plate)            - 450- 500 கலோரி

பர்கர்- cheese                - 300- 350 கலோரி

பீசா(12’’- cheese/1 piece  )     - 2000 கலோரி

     1 slice                - 250 கலோரி

குறைந்த கலோரி, குறைந்த இனிப்பு சத்து உடைய காய்கறி மற்றும் பழ வகைகளை அதிகமாக எடுத்து கொள்ள வேண்டும். 

தினமும் குறைந்த பட்சம் ,இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் வரை அருந்தவும்.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவை தவிர்த்து, புரத சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இரவு உணவின் அளவுகளை குறைக்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை அதிகமாக சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

மருந்துகள்:

கீழ்க்கண்ட மருந்துகளை எடுத்து கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம். அது எவ்வாறு,

1.    சிறு குடலில் கொழுப்பு சத்து உட்கிரக்கப்படுவதை தடுத்தல்(Lipase inhibitory effect ): சிறுகுடலில் கொழுப்பு சத்து உட்கிரத்தலை தடுப்பதன் மூலம், அதிக அளவு கொழுப்பு சத்து உடலில் சேர்வது தடுக்கப்படுகிறது. இதற்கு pancreatic lipase என்ற நொதியின் தன்மையை தடுக்க வேண்டும். இதற்கு கடல் அழிஞ்சல், தாமரையின் இலை, கீரின் டீ, வெந்தையம் மற்றும் காபி போன்ற மருத்துவ தாவரங்கள் பயன்படுகின்றன.

2.    அதிக அளவு உணவு உண்பதை தடுத்தல்(Suppressive effect on food intake.):   உணவு உண்பதை நரம்பு மண்டலம் மற்றும் ஹார்மோன் செயல்பாடுகளால் கட்டுபடுத்துகிறது. இதனை தூண்டுவதன் மூலம், உணவு எடுத்து கொள்ளும் அளவை குறைக்க முடியும். இதற்கு கோடம் புளி, பிரண்டை, சூரிய காந்தி எண்ணெய் மற்றும் கிச்சிலி பழம் போன்ற மருந்துகளை எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

3.    அதிக அளவு கலோரி உபயோகிப்பதை அதிகரித்தல்(. Stimulatory effects on energy expenditure): அதிக அளவு கலோரியை செலவிடுவதன் மூலம், தேவைக்கு அதிகமான கலோரி உடலின் சேமித்து வைக்கப்படுவது தடுக்கப்படுகிறது. சோயா பீன்ஸ், தாமரை இலை, மீன் எண்ணெய் மற்றும் கீரின் டீ போன்றவற்றை உண்பதன் மூலம் அதிக அளவு சக்தி உபயோகம் செய்யப்படுகிறது.

4.    கொழுப்பு செல்கள் மாறுபாடு அடைவதை தடுத்தல்(Inhibitory effect on adipocyte differentiation).: கொழுப்பு செல்களில் மாறுபாடு அடைவதை தடுப்பதன் மூலம், கொழுப்பு சத்து உடலில் சேமிக்கப்படுவது தடுக்கப்படுகிறது. இதற்கு கோடம் புளி, மீன் எண்ணெய், மிளகாய், கீரின் டீ, பூண்டு, இலந்தை மற்றும் சோயா பீன்ஸ் போன்ற மருந்துகளினால் கொழுப்பு சேமிக்கப்படுவது தடுக்கப்படுகிறது.

5.    கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை முறைப்படுத்தல்(Regulatory effect on lipid metabolism): கொழுப்பின் வளர்சிதை மாற்றத்தினை முறைப்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு சத்து உடலில் சேருவது தடுக்கப்படுகிறது. இதற்கு மஞ்சள், கடல் அழிஞ்சில், அதிமதுரம், சோயா பீன்ஸ், தாமரையின் இலை, குக்கில், மீன் எண்ணெய், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பாகற்காய் போன்ற மருந்துகளை பயன்படுத்தலாம்.

இதை தவிர சிறு குறிஞ்சான், சீந்தில், வெந்தையம், நெல்லிக்காய் மற்றும் தனியா  போன்ற மூலிகைகளை எடுத்து கொள்ளலாம். குரோமியம், செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் விட்டமின் B6,B12 மற்றும் Folic Acid போன்ற சத்து பொருட்களையும் எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

திரிபலா சூரணம், பஞ்ச துவர்ப்பி சூரணம், நத்தை சூரி சூரணம், சிறு தேக்கு சூரணம், நவக குக்குலு, திரிபலா குக்குலு, சந்திர பிரபா வடி, வரனாதி கஷாயம், ஆரோக்கிய வர்த்தினி குடிகா, அய செந்தூரம், அயகாந்த செந்தூரம், காந்த செந்தூரம், அன்னபேதி செந்தூரம், குக்கில் பற்பம், சிலாசத்து பற்பம், நண்டுக்கல் பற்பம், வெங்கார பற்பம் போன்ற சித்த ஆயுர்வேத மருந்துகளை மருத்துவ ஆலோசனையுடன் எடுத்து கொள்ளலாம்.

(மேற்கண்ட தகவல்கள் பொதுவானவை, தனி மனிதனுக்கு ஏற்ப மருந்துவ வழிமுறைகள் மாறக்கூடியவை. மருந்துகள் உட்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை அவசியம்)

|||||||உங்களை போல் ஒருவன்||||||

||||||||||||உங்களில் ஒருவன்||||||||||||||||

||||||||||||||||||வேதை குமார்|||||||||||||||||||||